三重脑:如何在失控的时候保持自律?

发布时间:2019-06-28 5评论 4877阅读
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作者:老高
来源:高太爷(ID :gaotaiye0504)


如何在意志力薄弱的时候保持自律? 

       

这是我在知乎看到的一个问题,几百万的浏览量,算是很火了,刚才在公众号后台也大概翻了下,类似的问题也很多,看来这个问题确实很普遍,很戳心。

 

问题很火,方法当然也就很多,随便百度一下,即使以百度的烂,也能随便找到几百条建议,可是,即使你真的一一照做了,也并没有什么卵用。

 

为什么会这样呢?


因为这些方法都是治标不治本,都是在症状、策略、方法上下功夫,没有深入到意志力的底层神经逻辑。


如何在意志力薄弱的时候保持自律?


在回答这个共性问题之前,我们首先要搞清楚:


意志力薄弱时,我们的大脑究竟在干什么?

                    

从进化结构看,我们的大脑分为三层,分别是爬行脑,哺乳动物脑(情绪脑),皮质脑(理智脑),这三个大脑,代表了大脑进化的三个过程:




第一层是爬行脑,大约在距今二亿到三亿年前已演化形成,主管我们的基本生存类的功能,比如呼吸,心跳,性欲,等等,最基本的生命活动。

 

第二层是哺乳动物脑(情绪脑),掌管我们的情绪、原始动机,即时反应。

 

第三层皮质脑(理智脑),也就是我们的大脑皮层,这是使我们具备人性的大脑结构,掌管我们的认知,目标,计划,自控,等等。



这是美国神经生理学家麦克林提出的大脑分层理论,简称为三重脑理论,这是从功能层面上对大脑的一种定性划分。


围绕大脑分层,尤其是哺乳动物脑、人脑,出现了很多理论、比喻,最有名的是“象与骑象人”的比喻,这是从动力角度,定性描述潜意识和意识的力量对比,也就是哺乳动物脑和人脑在动机方面的力量对比:

 

大象是动力之源,也就是情绪脑,骑象人是理智脑,象与骑象人代表的是力量对比所以,我们要听从内心的感受,要知道大象的感受,做大象喜欢的事情,人象合一,才能把事情做到卓越,且动力源源不绝。



就如同乔布斯说的:


你必须找到你的真爱,听自己内心的声音,做自己想做的事,如果你还没有找到,请继续找,不要停下脚步。

 

大多数人,追求的是骑象人的理性目标,但如果没有大象的源源不断的动力,仅靠骑象人的坚持,生活就会非常纠结,非常辛苦,经常会失控,也经常虎头蛇尾,难以坚持。


因此,很多人的失败,是结构性的,是必然注定的。

 

关于三层大脑,还有另一个非常有名的划分。

 

 著名“棉花糖”心理实验的设计者,自控力的研究鼻祖,美国心理学家沃尔特,米歇尔,根据我们认知决策的属性,将我们的大脑分为两个系统,一个是热认知系统,另一个是冷认知系统:

 

热认知系统,也就是哺乳动物脑(情绪脑)的部分,是我们的即时认知反应系统,是自动的、毫不费力的,关注的是当下的感受

 

冷认知系统,也就是我们的大脑皮层,是我们的深思熟虑的认知系统,也就是我们的理性,是我们最具备人性的大脑部分,是让我们做当下困难的事情,是意志力的神经系统。

 

冷认知系统,是我们的意志力所在!

 

所以,当我们很冷静、很理性时,我们能够用冷认知系统控制自己的行为:

 

虽然躺着很舒服,它让我们能够起来运动跑步;

 

虽然玩手机很舒服,它让我们能够放下手机断网学习;

 

虽然得过且过很舒服,它让我们会坚持追求目标为未来打拼;

 

等等。

 

但是,冷认知系统是刻意的,是费力的,是精力有限的,所以,表现为我们的意志力是有限的:


我们可能在某些时刻非常自控,比如早起之后,精力充沛的上午,但到了下午,晚上,随着意志力的消耗,明显感觉越来越容易失控。


我们的热认知系统,它是自动的,毫不费力的,可以随时随地接管我们的行动

 

冷认知系统和热认知系统,它们是此起彼伏的关系,冷认知系统削弱,热认知系统就会强大、接管!


一旦热认知系统接管,我们的决策,就从冷认知系统的理性、长远、格局、目标、追求、未来,这样一种未来的格局观,变成了热认知系统的即时、短视、冲动、活在当下、鼠目寸光,这样一种当下的享乐主义。

 

既然如此,在我们意志力薄弱时,从神经层面看,我们的热认知系统,也就是哺乳动物大脑(情绪脑),开始活跃,开始替我们人拿主意了。


那么意志力薄弱时,怎么保持自律呢?


方法有很多,但其核心原则就是利用我们的大脑神经特性:

 

1、顺势利用热认知系统

 

2、冷却、抑制热认知系统

 

3、恢复、激活冷认知系统

 

原则一:顺势利用热认知系统。


当热认知系统被激发,比如面对诱惑时,我们的行为就越来越自动化,理性思考越来越艰难。


如果观察我们面对诱惑的反应过程,其本质就是:

 

如果累了,玩会手机

 

如果有好吃的,吃一点

 

“如果。。那么。。”这就是我们面对诱惑时的自动化选择,更准确说,是被诱惑控制时唯一选择:当我们处于热认知系统控制下,我们就成了听从习惯安排、不再思考的动物了


所以,我们需要在清醒时,重塑“如果。。那么。。”,即:

 

如果学累了,和朋友聊一会;

 

如果有好吃的,收起来,一会再吃;

 

如果不想学习,刷一会小猫的视频;


这样的“如果。。那么。。”,我们也会有休息,但是这种休息是合理的,不管是人际交流,还是小猫,都是高质量的优质选择,不仅可以缓解疲惫,还能够补充意志力,最关键是,这样的选择不困难,更不会造成后续的连续失控。

 

当然,你也可以把“如果。。那么。。”替换成适合你自己的行动方式:


如果快要失控,那么。。。

 

请自行补充!


原则二:冷却热认知系统


热认知系统,追求的是即时的反应,即时的奖励,活在当下,享受在当下,当你处于热认知状态时,可以适当冷却自己的想法或者欲望。

 

心理学曾做过一个实验可以体现出这一点:让志愿者在两个不同的情景下,进行选择,简化如下:

 

情景A:今天获取100美元,或者等待一天,明天获取101美元;

 

情景B:100天后100美元,或者等待一天,101天后101美元。

 


实验结果是:


对于金钱马上就能到手的情景A,大家都会倾向选择100美元,越快到手越好,不愿意再多等待一天,即使等待是有收益的。


而情景B中,大家会做出不同的选择,会选择多等一天多拿1美元,即101天101美元。

 

这就是时间激发不同的认知系统。

 

在即时的诱惑面前,激发的是热认知系统,而在未来的诱惑,激发的是冷认知系统。


不同的认知系统会有不同的选择偏好!

 

所以,自控力领域,有一个非常有名的10分钟法则。

 

在面临一个诱惑时,我们可以给自己一个承诺,如果十分钟后还有这个抑制不住的渴望,那就可以接受诱惑。

 

这本质上也是一个“如果。。那么。。”

 

十分钟,就可以让我们的冷认知系统回归,从而做出理性选择。

 

上面是时间的抽象化冷却效果,还有一个是空间的抽象化。

 

心理学家做实验,只是简单的将诱惑物增加空间距离,就能够减轻诱惑:

 

比如将饼干放在抽屉里,将手机放在视线外,简单的策略,就能够大大提高自控力。

 

不管是10分钟法则,还是空间距离,本质上都是抽象化。

 

棉花糖实验中,实验人员让小朋友想象给棉花糖加一副相框,将它想象成一幅图画,这种简单的抽象化处理,小朋友的等待时间大大增加。


在面临即时诱惑时,可以通过一些抽象化的方式,让诱惑失去热刺激效果。

 

十分钟法则,空间距离,将面前的美食想象成一副图画,将底下的听众想象成一排萝卜等等方法,都是通过刻意的抽象化,从热认知系统中跳出来,恢复成为一个冷静理智的人。

  

原则三:恢复冷认知系统


意志力是有限的,或者说,我们的冷认知系统燃料是有限的,在意志力薄弱时,我们要知道,死扛是冒险的行为,更明智的做法,是恢复我们的意志力。

 

其中,有氧运动是非常好的方式;户外行走也是,也可以小眯一会,如果你喜欢同朋友聊天社交,也是恢复意志力非常好的方法。


通过这些刻意的活动,从根本上补充意志力,我们的行为自然也就得到控制。


小结


顺势利用热认知系统;

 

冷却、抑制热认知系统;

 

恢复、激活冷认知系统;

 

关于自律的方法很多,知乎上随便一搜,成百上千种方法,但总体上,都是在这三个框架下。

 

比如,做一些小的事情,比如收拾桌子,整理下房间卫生,既是在冷却热认知系统,也是通过小成就感恢复冷认知系统;



比如,想象未来的目标,描绘未来的场景,这就是在恢复冷认知系统;


等等。

 

不管方法如何变动,最终的落脚点,还是在神经层面,还是在转换冷、热认知系统,也就是尽可能将大脑从哺乳动物状态,转化到大脑皮层做主的人类状态。

 

所以,在意志力薄弱时,如何保持自律?


Being A Human!



作者简介:老高,国家二级心理咨询师,知乎27W+关注答者,正在努力活成一束光的心理学践行者。公众号:高太爷(ID:gaotaiye0504)

责任编辑:Spencer Kennjane

原作者名: 老高

转载来源: 高太爷(ID:gaotaiye0504)

转载原标题: 三重脑:如何在失控的时候保持自律?

授权说明: 口头授权转载

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